כולם רוצים לאכול בצורה מספקת ולרדת במשקל עודף, כי רעב מתמיד הוא הסיבה העיקרית לשיבושים בדיאטה. תזונאים אומרים שיש הרבה מוצרים בריאים להרזיה, טובים למילוי ועוזרים לך לשרוף שומן. כלול אותם בתזונה שלך מדי יום, הסר ממתקים וג'אנק פוד, והמשקל יתחיל להיעלם בצורה חלקה.
איך אפשר לאכול ולרדת במשקל
אין מזונות שממש שורפים שומן בגוף. ישנם מאכלים עם מאפיינים אחרים החשובים לדמותך. היא:
- מגביר את חילוף החומרים. . . חילוף חומרים מהיר אינו מאפשר לאחסן את האכילה "במילואים".
- מדכא את תחושת הרעב. . . אתם אוכלים פחות, לא מותחים את הבטן, מתרגלים בהדרגה למנות קטנות.
- יוצר גירעון קלורי. . . אתה יכול לאכול הרבה מאכלים דלי אנרגיה (עד 30 קק"ל ל 100 גרם) ולהשביע את הרעב שלך בדיוק כמו נתח בשר גדול (150 קק"ל לכל 100 גרם). מחסור בקלוריות הוא אחד המפתחות להרזיה.
- משפיע לטובה על תפקוד המעי. . . עיכול טוב חיוני לחילוף החומרים.
5 המאכלים הטובים ביותר לשריפת שומנים
מזונות בעלי מספר איכויות תזונתיות חשובות פעילים במיוחד בסיוע לרדת במשקל. זכור רשימה זו של מוצרי הרזיה. כלול בתפריט כל יום, 1-2 פעמים ביום:
- אשכוליות;
- אבוקדו;
- יוגורט טבעי;
- ביצי עוף או שליו;
- תה ירוק.
אשכוליות
מחצית מהפרי הזה חצי שעה לפני כל ארוחה עיקרית יעזור לכם לאכול פחות ולהאיץ את הירידה במשקל. זאת בשל נארינגין ואינוזיטול - חומרים בעלי תכונות מועילות רבות. הם:
- שורף שומן בגוף ומזרז את חילוף החומרים (תהליכים מטבוליים).
- למנוע פחמימות להיות עודף משקל.
- משפר את העיכול.
- שליטה בתנודות בהורמון האינסולין.
היתרונות של אשכולית לתזונה שלך:
- הפירות מכילים פחות סוכר מפירות אחרים.
- יש לו תכולת קלוריות נמוכה - 29 קק"ל ל 100 גרם.
חסרונות של פרי זה:
- מגרה ברירית הקיבה והמעיים. עם דלקת קיבה וכיבים על קיבה ריקה, אין לאכול אשכולית.
- אלרגן חזק, כמו כל פירות הדר. שימו לב למדוד, התחילו עם מנות קטנות.
ביצים
הם מכילים הרבה חלבונים לעיכול בקלות. זה עוזר לרדת במשקל ולשמור על השרירים, מבטל רעב, שולט ברמת הורמון התיאבון - גרלין. חומרים חשובים אחרים בביצים:
- ויטמין D - מחזק את רקמת העצם.
- שומנים - מרווים במהירות את הגוף.
ביצים אינן משפיעות על רמת הכולסטרול הרע, ולכן אינן מובילות לטרשת עורקים. ניתן לאכול אותם מדי יום אם אין אלרגיות ובעיות בכבד (לחלמון יש השפעה כולרטית). טיפים מומחים להרזיה:
- במקום כריך או לחמניה, הרתיחו או טגנו 2-3 ביצים לארוחת הבוקר בבוקר, הכינו איתם חביתה. זה יעזור לכם לשכוח את הרעב במשך 3-4 שעות.
- אם אין לכם בעיות בכבד, אכלו עד 3 ביצים כל יום.
- לירידה מהירה יותר במשקל בשעות הערב השתמשו רק בחלבון ביצה: השאירו את החלמון במחצית הראשונה של היום.
תה ירוק
זהו משקה ההרזיה הטוב ביותר. זה צריך להיכלל בתזונה 2-3 פעמים ביום. שתו כוס בין הארוחות או חצי שעה לפני הארוחות כדי להאיץ את הירידה במשקל. חשוב: רק תה ירוק שימושי ללא תוספות - סוכר, טעמים. המשקה מכיל קטכינים: חומרים אלו מסייעים בשריפת השומן התת-עורי הקיים, במיוחד בבטן, ומונעים הצטברות חדשה. יתרון נוסף של תה ירוק הוא שהוא מזרז את חילוף החומרים ומשעמם את הרעב.
אבוקדו
מוצר זה מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות, ביניהן נבדלות חומצות אולאיות במיוחד. זה מדכא את הרעב, כך שחצי או 1/4 אבוקדו כחטיף הוא בחירה מצוינת למי שמוריד במשקל. בנוסף לשומנים בריאים (28 גרם לכל פרי אחד), אבוקדו מכיל:
- סִיב. זה משפר את תפקוד המעי ומשפר שובע.
- חלבון צמחי. הוא נספג ביתר קלות על ידי החיה.
המלצות לאכילת אבוקדו לירידה במשקל:
- שימו לב היטב לגודל המנה, מכיוון שתכולת הקלוריות של 100 גרם של המוצר היא 212 קק"ל. בפעם אחת, לאכול לא יותר מחצי אבוקדו בסלט או 1/4. על כריך.
- אל תשלב מוצר זה עם בשר: המנה תהיה קשה לעיכול. שלבו עם ירקות, עשבי תיבול.
- החלף חמאה, רטבים על כריכים, ולסלטים בעיסת אבוקדו מוקצפת.
יוגורט טבעי
זוהי אפשרות טובה לחטיף, ארוחת בוקר או ארוחת ערב לירידה במשקל. אם תבחר ביוגורט יווני, תקבל שפע של חלבון קל שימלא את גופך במהירות. יש בו מעט פחמימות, זה לא גורם לתנודות בגלוקוז בדם.
מאפיין חשוב נוסף של יוגורט הוא שהוא משפר את העיכול בזכות הפרוביוטיקה שלו. זה מיטיב עם חילוף החומרים.
המלצות לבחירה ושימוש:
- אל תקנו מוצר ללא שומן - קחו 2%: הוא רווי טוב יותר ואינו מפריע לירידה במשקל.
- תחליף יוגורט לשמנת חמוצה, מיונז ורוטבי סלט בעת כריסת בשר, עוף או דגים.
- התבונן היטב בהרכב - הימנע מסוכר, חומרי טעם וריח.
- קנו יוגורט עם כמויות מוגברות של ויטמין D וסידן כדי להאיץ את הירידה במשקל.
מוצרים שימושיים להרזיה
במהלך הדיאטה אין צורך לבחור רק במזונות דלי קלוריות.
אפילו אגוזים או דגים שומניים, אם נצרכים נכון, מביאים יתרונות לדמות.
ממלאים חצי מהצלחת בירקות, פירות, עשבי תיבול. קבלו את שארית הנפח עם חלבונים ושומנים בריאים - אכלו בשר, פירות ים, ביצים, עופות, דגים, זרעים, שמנים צמחיים. בעזרת תכנית זו תרד במשקל מבלי להרגיש רעב.
הפץ מזון דיאטטי לירידה במשקל בארוחות כדלקמן:
- ארוחת בוקר. . . דגנים (שיבולת שועל, שעורה פנינה), פירות, פירות יער, אגוזים, יוגורטים דלי שומן, גבינת קוטג ', ביצים.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. . . בשר, עופות, דגים, אורז לא מלוטש (חום), כוסמת, ירקות.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. . . דגים, פירות ים, ביצים, עשבי תיבול.
- חֲטִיפִים. . . אגוזים, הדרים, גבינת קוטג ', גבינות (פטה, גבינת פטה).
אֱגוֹזִים
לקבוצת מזון זו תכולת קלוריות גבוהה (550-620 קק"ל ל 100 גרם), אך ישנם יתרונות רבים. אגוזים מכילים חלבון וחומצות שומן, כך שהם משחררים במהירות את הרעב, משפרים תהליכים מטבוליים. קח 20-30 גרם לנשנוש או הוסף לדגני הבוקר שלך כדי להטעין את גופך לאורך זמן. האגוזים השימושיים ביותר לירידה במשקל:
- שקד. . . מכיל L-arginine, חומצת אמינו המסייעת לשרוף פעיל שומן ולשרוף קלוריות במהלך פעילות גופנית. אכול חופן שקדים לפני אירובי כדי לשפר את התוצאות שלך.
- אגוז מלך. . . יש לו השפעה חיובית על עבודת המוח, מווסת את הרמות ההורמונליות.
- פיסטוקים. . . להפחית את רמות הכולסטרול, לשלוט על חילוף החומרים בשומן. חשוב: הימנע מפיסטוקים מלוחים - הם שומרים על נוזלים בגוף.
- צנובר. . . המוצר מכיל תכולת שומן גבוהה (בהשוואה לשקדים או פיסטוקים), אך יותר מרווה ושולט ברמת ההורמון גרלין.
דג שמן
חלבון מקבוצת מזון זו קל יותר לעיכול מאשר מבשר. יתרון נוסף של דגים שומניים הוא חומצות אומגה 3: הן במהירות ובמשך זמן רב אינן מאפשרות להופיע עודפי משקעים. הנתון ירוויח:
- סלמון. . . הדג האדום הטוב ביותר להרזיה. זה מגביר את מסת השריר, מה שעוזר לשרוף יותר קלוריות.
- פוֹרֶל. . . תחליף תקציבי לסלמון, שאינו נחות ממנו בתכונות התזונתיות.
- סרדינים. . . עשיר בויטמין D, זרחן, סידן, שולט ברמות הסוכר בדם. חשוב: סרדינים נמצאים לעתים קרובות בצורה של שימורי מזון, אך הם שימושיים רק בשמן ללא תוספים.
המלצות לאכילת דגים לירידה במשקל:
- אדים או אופים. אל תשתמשו ברטבים שומניים בתהליך: בחרו במיץ לימון, שמן זית, יוגורט טבעי לכך.
- הימנע מדגים מומלחים - הם יגרמו לנפיחות. גם לסרב לעשן: יש לו תוכן קלורי גבוה יותר, לעתים קרובות יש תוספים מסוכנים בהרכב.
- כלול דגים שומניים בתזונה לפחות 2-3 פעמים בשבוע.
בשר דיאטטי
המקור העיקרי לחלבון לירידה במשקל הוא עופות רזים: עוף, הודו. לפני הבישול הם מסירים ממנו את העור, מסירים את העצמות. על בסיס עופות מכינים מרקים קלים, מרקים ומנות חמות אחרות. קבוצת מוצרים זו מתאימה לארוחת צהריים או ערב, בשילוב דגנים, פסטה קשה.
לצורך הרזיה משתמשים בפילה חזה - החלק הרזה ביותר של הציפור.
הנורמה לארוחה אחת היא 100-120 גרם.
כמה פעמים בשבוע משלים את התפריט סוגים אחרים של בשר תזונתי:
- עגל. . . בשר בקר צעיר עם סיבים עדינים ומינימום שומן הוא בריא מאוד. הוא נספג היטב ומגביר את מסת השריר. החלקים הרזים ביותר הם הצוואר והרגל התחתונה.
- בשר בקר. . . מבחינת התכונות, זה שווה לעגל, יש לו אחוז שומן נמוך, אבל לוקח יותר זמן לבשל.
- בשר ארנב. . . אינו גורם לאלרגיות, משפר את חילוף החומרים בשומנים. מבחינת תכולת הקלוריות, ארנב קל יותר מבשר בקר.
מוצרי חלב דלי שומן
חלב דל שומן הוא מקור טוב לחלבון קל, זרחן, ויטמין D. סידן, הקיים גם במוצרי חלב, מאיץ את שריפת הקלוריות והפקדות עודפות. ירידה במשקל תעזור:
- גבינת קוטג. . . אפשרות מצוינת לארוחות בוקר, ערב, חטיפים. זה רווי היטב, מחזק את השרירים, מדכא רעב. אתה לא צריך לקנות גבינת קוטג 'דלת שומן. מוצר של 2–5% שומן לא יזיק לרדת במשקל.
- חלב. . . השתמשו בו לדייסת בוקר, לשייק פירות.
- קפיר. . . משפר את העיכול ובריאות המעי. אם טעמו החמצמץ של המשקה לא מוצא חן בעיניכם, החליפו אותו ביוגורט טבעי.
ירקות וירקות עלים
המאכלים הטובים ביותר בתזונה הם אלו העשירים בסיבים עשירים. זה ממלא את מערכת העיכול ועוזר לך לא להרגיש רעב יותר. משימתו האחרת היא לשפר את תפקוד המעיים, להסיר רעלים. לירידה במשקל, אכלו ירקות טריים ועשבי תיבול. יוצא מן הכלל הוא תפוחי אדמה, אך עדיף לכלול אותם לעיתים רחוקות בתפריט: הם מכילים הרבה עמילן.
הרווח המרבי לנתון יביא על ידי:
- אספרגוס, שעועית ירוקה. . . זו תוספת אידיאלית לבשר או לדגים במהלך דיאטה.
- תרד. . . הוא מכיל חלבון, ברזל, אשלגן, מאיץ את חילוף החומרים. השתמשו בתרד בסלטים או בשייקים.
- פטרוזיליה, שמיר, חסה. . . הם דלים בקלוריות אך עשירים בסיבים, מתעכלים לאט ומדכאים רעב. הוסיפו אותם לכל ארוחה.
- כל מיני כרוב. . . מוצר דל קלוריות ממריץ את חילוף החומרים, רווי לאורך זמן.
- סלרי. . . לירידה במשקל, עלי הכותרת מועילים יותר מהשורש.
פירות וגרגרים
זהו תחליף נהדר לממתקי מפעל, אך עליכם להיזהר איתו. פירות וגרגרים מכילים סוכר טבעי, ובכמויות גדולות הוא מעכב ירידה במשקל. כדי להועיל לדמות שלך, חפש זנים מלוחים בבוקר. בחר לעתים קרובות יותר:
- פרי הדר. . . לימון, אשכולית וליים הם אידיאליים לירידה במשקל. אכלו כתום בתדירות נמוכה יותר, וותרו על קלמנטינה.
- תפוחים. . . תן עדיפות לזנים ירוקים.
- אבטיח. . . הוא מכיל הרבה סוכר, אך מסיר נוזלים באופן פעיל, ולכן הוא שימושי להרזיה.
- אננס. . . מכיל חומרים המפרקים שומן.
- אוכמניות, חמוציות, דובדבנים. . . יש להם 26-40 קק"ל ל 100 גרם, מעט סוכר והרבה סיבים. השתמש בהם בשייקים, דגני בוקר, הוסף לגבינת קוטג ', יוגורט.
- אגסים. . . ב -1 יח '. - 15% מצריכת הסיבים היומית.
- בננות. . . קחו אותם לנשנוש: מוצר עתיר קלוריות הוא בעל אינדקס גליקמי נמוך (18 יחידות). פירות מכילים אשלגן, שמעקר מלחי נתרן, מקל על בצקת.